Витамин D — это очень особенный представитель необходимых нам элементов — хотя вернее будет сказать, что это целая группа биологически активных веществ в нее входят холекальциферол — витамин D3 он вырабатывается в нашем организме, когда наша кожа получает достаточное количество солнечного света и благодаря употреблению некоторых продуктов и эргокальциферол — витамин D2, который мы можем получить только через пищу.
Его часто называют солнечным витамином, но согласитесь, что не все мы можем позволить себе долгие еще и солнечные прогулки еще и так, чтобы ультрафиолет попадал на открытую кожу. Так что дефицит витамина D в организме современного человека, особенно горожанина — это неудивительный факт.
Основная так сказать миссия этого витамина — эргокальциферола и холекальциферола это помогать «другим» а точнее — улучшать способность нашего организма принимать кальций и фосфор из пищи на пути через тонкий кишечник. Сейчас ведутся исследования влияния витамина D на синтез некоторых гормонов и обменных процессов.
Нормальный уровень витамина D помогает поддерживать не только наше тело, но и наше хорошее настроение. В таблице ниже представлены категории статуса витамина D, нормы и отклонения уровня.
Считается, что даже правильное питание не может полностью обеспечить потребность нашего организма в витамине D, но не стоит расстраиваться. Пить дополнительно витамины, нужно в том случае если рекомендует врач, после полноценных анализов и выявления авитаминоза витамина D. Мы же рекомендуем поддерживать себя и прогулками в солнечный день и полезной пищей.
Рекомендуемая суточная норма витамина D
| Возраст | Рекомендуемая суточная норма витамина D, МЕ | Безопасный верхний предел витамина D, МЕ |
|---|---|---|
| 0—12 месяцев | 400 | 1000—1500 |
| 1—13 лет | 600 | 2500—4000 |
| 14—18 лет | 600 | 4000 |
| 19—70 лет | 600 | 4000 |
| 71 год и старше | 800 | 4000 |
| Беременные и кормящие женщины | 600 | 4000 |
Рекомендуется употреблять в пищу жирные «сорта» так сказать рыбы, рыбий жир и морские водоросли. а вот, чтобы получить 2/3 = 400 МЕ от суточной нормы витамина D взрослый человек должен съесть 150-200 граммов мяса лосося или 700-800 граммов менее жирной трески.
Продукты животного и растительного происхождения с витамином D
Небольшую дозу этого витамина можно получить включив в свое меню куриные желтки, выросшие в естественной среде некоторые виды грибов, и молочные продукты как сливочное масло, сыр и жирное молоко. Вот некоторые из продуктов с указанием доли витамина D в расчете 100 граммов/МЕ.
Говяжья и свиная печень как и сливочное масло имеют наибольшее содержание этого витамина, но с количеством масла нужно все-таки быть осторожнее — не переедайте этот продукт.
- печень животных — до 50 МЕ витамина D;
- сливочное масло — до 35 МЕ витамина D;
- яичный желток — до 25 МЕ витамина D;
- мясо — 13-15 МЕ витамина D;
- кукурузное масло — до 9 МЕ витамина D;
- молоко — от 0,3 до 4 МЕ на 100 миллилитров.
Сами понимаете, что при суточной потребности человека 600 МЕ витамина D, взрослому человеку такой еды не достаточно, и заменить ею солнечные лучи мы не можем, но и чрезмерное пребывание под ультрафиолетом — опасно так что соблюдайте меру во всем и будьте здоровы и в хорошем настроении.
