Железо (Fe) — его роль в организме и польза для здоровья

Нам даже трудно представить, насколько каждый из нас “железный человек”, какую роль этот минерал, входящий в нашу плоть, а преимущественно — в кровь, играет в здоровой и гармоничной деятельности человека. И должно его быть в организме не больше не меньше, а ровно столько, чтобы это было “железной” нормой.

В организме человека химический элемент, вернее — микроэлемент, железо содержится в большей степени в крови, благодаря присутствию которого она имеет яркий красный цвет, а еще в кроветворном органе – селезенке, в печени, костном мозге и в мышцах.

Источником пополнения постоянно выводимого и расходуемого организмом железа является пища, богатая хелатным железом. Эвакуируется железо с мочой, потом, а у женщин — с менструальной кровью.

Значение железа для здоровья человека — Железо – важнейший элемент для образования гемоглобина, входящего в состав эритроцитов (красных кровяных телец) и отвечает за транспортировку клетками крови кислорода к тканям человеческого тела и в обратном направлении – углекислого газа.

Железо очень значимо для создания лимфоцитов, а также формирования здоровой жизнедеятельности иммунной системы организма.

• Железо необходимо для формирования различных ферментов, регулирующих процессы метаболизма.
• Без участия железа не могут правильно передаваться по нервным волокнам жизненноважные импульсы.
• Достаточное наличие железа является условием здоровья щитовидной железы.
• Беременным и кормящим женщинам для формирования и развития головного и костного мозга ребенка железо необходимо в полной мере.

Суточная норма железа для человека

Суточная норма железа в организме обусловлена различием людей прежде всего по полу, а далее – по возрасту. Мужчинам в сутки в среднем требуется приблизительно 10 миллиграммов; женщинам детородного возраста – 20 граммов.

В детском и отроческом возрасте суточная потребность в железе (из расчета на 1 килограмм веса тела) выше, чем у взрослых.

Значительно увеличивается потребность в железе в период беременности, грудного вскармливания ребенка. По научным выводам исследователей данной проблемы установлено, что из железосодержащих продуктов в организме человека усваивается не более 10% железа. Это нужно учитывать при составлении правильного рациона питания.

Дефицит железа в организме и его признаки

Недостаточность железа в организме может быть вызван при неправильном питании теми продуктами, в которых недостаточно витаминов, особенно группы В. Этому могут способствовать гормональные нарушения, заболевание органов желудочно-кишечного тракта, снижение клеточного дыхания в результате гиподинамии. Недостаточность железа (железодефицитная анемия — ЖДА) проявляется следующими признаками:

• сухостью, бледностью и шершавостью кожи;
• трещинами в уголках губ;
• ухудшением состояния зубов, волос и ногтей;
• сухостью во рту;
• запорами;
• хронической усталостью.

Если не принимать меры по устранению железодефицита, то могут развиться анемия (головокружение), снижение иммунитета, дисфункция щитовидной железы и другие заболевания, не говоря уже о хронической усталости.

Переизбыток железа в организме человека

Явления такого порядка достаточно редки и связаны с заболеваниями поджелудочной железы, селезенки, печени, при нарушении обменных процессов, препятствующих усвоению железа. Проявляться это может головными болями, головокружением, слабостью, тошнотой и рвотой, снижением аппетита, расстройствами пищеварения, пигментацией кожи и другими проявлениями.

Железосодержащие продукты питания

К таким продуктам можно отнести как растительные, так и животного происхождения. Последние легче отдают свое железо и поэтому получается более скорый результат в пополнении этим элементом.

Из мясных продуктов это: субпродукты (язык, печень,почки), говядина, телятина, крольчатина, баранина; морская капуста, шиповник, чечевица, горох, гречневая крупа, тыквенные семечки, петрушка, черника, яблоки, груша, айва, персики и другие.

Список продуктов с высоким содержанием железа:

• Какао порошок — 22 миллиграммов 157%
• Кунжут семя — 16 миллиграммов 114%
• Морская капуста — 16 миллиграммов 114%
• Отруби пшеничные — 14 миллиграммов 100%
• Гриб сморчок — 12.2 миллиграмма 87%
• Чечевица зерно — 11.8 миллиграмма 84%
• Соя зерно — 9.7 миллиграмма 69%
• Яичный порошок — 8.9 миллиграмма 64%
• Гречиха зерно — 8.3 миллиграмма 59%
• Ячмень зерно — 7.4 миллиграмма 53%
• Горох лущеный — 7 миллиграмма 50%
• Печень говяжья — 6.9 миллиграмма 49%
• Желток куриного яйца — 6.7 миллиграмма 48%
• Крупа гречневая ядрица — 6.7 миллиграмма 48%
• Устрица — 6.2 миллиграмма 44%
• Семена подсолнечника — 6.1 миллиграмма 44%
• Маш — 6 миллиграммов 43%
• Почки говяжьи — 6 миллиграмма 43%
• Фасоль зерно — 5.9 миллиграммов 42%
• Шоколад горький — 5.6 миллиграмма 40%
• Кедровый орех — 5.5 миллиграмма 39%
• Овёс зерно — 5.5 миллиграмма 39%
• Отруби овсяные — 5.4 миллиграмма 39%
• Пшеница зерно, мягкий сорт — 5.4 миллиграмма 39%
• Рожь зерно — 5.4 миллиграмма 39%
• Пшеница зерно, твердый сорт — 5.3 миллиграмма 38%
• Арахис — 5 миллиграммов 36%
• Крупа гречневая продел — 4.9 миллиграмма 35%
• Крупа пшеничная — 4.7 миллиграмма 34%
• Мука пшеничная обойная — 4.7 миллиграмма 34%
• Фундук — 4.7 миллиграмма 34%
• Миндаль — 4.2 миллиграмма 30%
• Грибы белые сушёные — 4.1 миллиграмма 29%
• Мука гречневая — 4.1 миллиграмма 29%
• Мука ржаная обойная — 4.1 миллиграмма 29%

В списке указаны: наименование продукта — содержание доли Железа в миллиграммах на 100 граммов продукта и процент суточной потребности — с.п. — равная 14 миллиграммам.

Оптимальным содружеством для усвоения железа является Витамин С. По этой причине диетологи рекомендуют одновременно с продуктами, богатыми железом, употреблять продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты: болгарский перец, томаты, лук, зелень, квашеную капусту, клюкву и другие. Неплохо сочетать с этой целью и продукты, содержащие витамин В12, медь и кобальт. В какой-то мере антагонистами железу могут стать продукты с повышенным содержанием кальция, цинка, витамина Е и танинов (какао, кофе, кока-кола и чай).