Предлагаю вашему вниманию рецепт гарбанзо — витаминного салата с яблоком и апельсином, готовить мы его будем из бобов «garbanzo», зелени салата, моркови и кусочков фруктов. Сама фраза — питаться правильно в идеале должна быть нашим девизом на каждый день, но иногда нам не хватает времени на составление полезного меню, а иногда нам кажется, что всё полезное — зачастую не самое вкусное. Но это утверждение мы сегодня в очередной раз опровергнем.
Сочетание всех ингредиентов салата гарбанзо соединяют очень разные по вкусу и аромату продукты в очень вкусное, интересное и в добавок ко всему полезное блюдо. О пользе и витаминно-минеральном составе каждого из них мы поговорим отдельно. И так, начинаем знакомиться с рецептом приготовления гарбанзо с яблоком и апельсином.
Этот витаминный салат можно готовить как самостоятельное блюдо и как дополнение к мясу — будь то куриная грудка или отварная телятина, которые сами по себе яркими вкусами похвастать не могут.
В базовом рецепте используется оливковое масло, но можно заменить его и на любое другое растительное масло, что касается специй — тут тоже не строго — добавляйте свои любимые пряности, главное, чтобы результат вас радовал.
Ингредиенты для приготовления витаминного салата
- вареные бобы garbanzo — 150-200 граммов;
- одна средняя морковь, очищенная и измельченная;
- одно крупное зеленое яблоко, очищенное и измельченное;
- один крупный апельсин, очищенный и нарезанный кубиками
- один зубчик чеснока измельченный;
- половина красный лук, нарезанный;
- две столовые ложки семени льна;
- одна столовая ложка лимонного сока;
- морская соль — по вкусу;
- молотый черный перец — по вкусу;
- две столовые ложки оливкового масла;
- свежая зелень салата — один пучок.
Витамины и минералы в продуктах
Польза и калорийность бобов нута. Бобы нута — это в первую очередь идеальный источник клетчатки и пищевых волокон, которых к стати в 100 граммах продукта — почти 10 граммов, а это половина всей суточной нормы. Что касается витаминного содержания, то на первом месте в этих бобах находится витамин В2 он же рибофлавин, участвующий в процессе легочного дыхания. Есть в этом продукте и очень важные минералы — калий, кальций, магний и много других, только в меньших количествах.
Пищевая ценность и калорийность бобов нута: белки — 20,1 граммов на 100 граммов продукта; жиры — 4,3 грамма на 100 граммов продукта; углеводы — 46,2 грамма на 100 граммов продукта. Калории — 310-360 килокалорий в 100 граммах.
Польза и калорийность моркови. Начнем с того, что морковь это самый богатый по содержанию каротина овощ, да и из списка фруктов и ягод, ее опережает только облепиха, как и многие другие корнеплоды, морковь содержит в себе несколько представителей витаминов группы В, такие как фолиевая и никотиновая кислоты и пиридоксин. Также в моркови есть необходимый организму солнечный витамин D.
Пищевая ценность и калорийность моркови: белки — 0,9 граммов на 100 граммов продукта; жиры — 0,2 грамма на 100 граммов продукта; углеводы — 9,6 грамма на 100 граммов продукта. Калории — 35-40 килокалорий в 100 граммах.
Польза и калорийность зеленого яблока. Во-первых именно зеленое яблоко реже остальных может стать причиной аллергии. У яблока очень богатый «внутренний мир» в котором есть и минералы — медь, железо, цинк, калий и кальций, фосфор и магний; и витамины — А, К, Н — биотин, Р, витамины группы В и аскорбиновая кислота. Также в плодах яблока есть клетчатка и пищевые волокна.
Пищевая ценность и калорийность яблока: белки — 0,3 граммов на 100 граммов продукта; жиры — 0,2 грамма на 100 граммов продукта; углеводы — 14 граммов на 100 граммов продукта. Калории — 43-48 килокалорий в 100 граммах.
Польза и калорийность апельсина. Апельсин особо славится содержанием бета-каротина, фолиевой кислоты, пектина и таких незаменимых витаминов В серии, А, Н и конечно аскорбиновой кислоты. Также этот цитрус является источником минералов — с ним мы можем пополнить свои запасы железа и цинка, фосфора и молибдена, натрия, калия, магния и кальция
Пищевая ценность и калорийность апельсина: белки — 0,9 грамма на 100 граммов продукта; жиры — 0,2 грамма на 100 граммов продукта; углеводы — 8,1 грамма на 100 граммов продукта. Калории — 36 килокалорий в 100 граммах.
Польза и калорийность семени льна. Отдельной похвалы семя льна и его полезные свойства, эти маленькие семечки достойны большого уважения. В них содержится весь список витаминов В — особенно тиамин — В1, витамины К, Е и аскорбиновая кислота, очень богато льняное семя микро и макроэлементами — на первом месте калий и фосфор, чуть меньше магния и кальция, селена и железа. Плюс ко всему в них находится клетчатка и пищевые волокна, отвечающие за правильное пищеварение.
Пищевая ценность и калорийность семени льна: белки — 20,5 грамма на 100 граммов продукта; жиры — 35 граммов на 100 граммов продукта; углеводы — 19 граммов на 100 граммов продукта. Калории — 473 килокалорий в 100 граммах.
Как готовить витаминный салат гарбанзо
Начнем с подготовки основного ингредиенты — бобов «garbanzo» или как они нам больше известны — бобы нута. Итак их лучше замочить с вечера, для этого заливаем их достаточным количеством холодной воды и отправляем ночевать в холодильник. Отмоченные бобы сливаем и отправляем в кастрюлю с водой, доводим до кипения и варим еще 10-15 минут на большом огне. готовый нут скидываем на дуршлаг.
Пока остывают бобы, мы займемся приготовлением фруктов и овощей — тщательно моем яблоки, морковь и апельсин, всё чистим. Морковь следует натереть на крупной терке, яблоко и апельсин — нарезаем кубиками, чеснок пропускаем через пресс или измельчаем при помощи ножа. Выкладываем всё это в глубокую миску, добавляем семя льна и аккуратно смешиваем.
Отдельно готовим заправку для нашего витаминного салата — в небольшой ёмкости соединяем оливковое (можно подсолнечное) масло, чеснок, молотый перец и морскую соль, выжимаем сюда сок лимона — примерно столовую ложку и хорошенько все смешиваем венчиком.
Теперь собираем наш салат воедино — в миску с овощами и фруктами добавляем готовые бобы, аккуратно перемешиваем ингредиенты. Сверху кладем свежую зелень салата, можете использовать свои любимые листовые овощи и поливаем нашим ароматным соусом. Вот и всё наше вкусное и полезное угощение готово — можно подавать его к столу. Надеюсь вы его приготовите и еще раз убедитесь, что полезное может быть очень вкусным. приятного вам аппетита и крепкого здоровья.
