Счастлив тот, для кого слово бессонница — простой набор букв, и он не мучается полночи проблемой: как быстро заснуть и хорошо выспаться — впереди напряженный трудовой день. Но даже у таких здоровых людей бывают случаи, когда наступление сна задерживается долее, чем на полчаса. Это вроде бы и не бессонница, если не знать физиологической нормы — засыпать человек должен в течение 10-15 минут и спать не менее шести часов непрерывно, а если все-таки проснулся, то без труда уснул глубоким сном до утра. Конечно, есть мнение, что люди делятся на сов и жаворонков и приступают они ко сну по удобному им графику, но минимальная шестичасовая норма глубокого сна одинакова для всех, хотя есть уникумы, которым даже четыре часа вполне достаточно для бодрой дневной работоспособности.
Что же такое, собственно, бессонница. Это нездоровье называют еще асомния, инсомния, диссомния, агрипния, но означается этим одно — расстройство сна, характеризующееся продолжительностью ночного сна ниже нормы либо некачественным сном, не приносящим ощущение отдыха и оздоровления в течение продолжительного времени.
Часовая норма сна для людей может быть различная и связана с их общим состоянием здоровья в широком смысле слова и той общей обстановкой, в которой живет, работает и отдыхает человек.
Такое физиологическое явление, как бессонница, старо, как и сама история человечества. Люди во все времена по-разному толковали её причины и предлагали различные способы борьбы с нею, потому что потребность в оздоровительном отдыхе во время сна не менее важна, чем полноценная пища и дневная физическая активность, приводящая к здоровой усталости, облегчающей в сочетании с другими факторами быстрое наступление нормального сна.
Что может стать причиной бессонницы?
У природы бессонницы есть общие причины и абсолютно индивидуальные. Обратимся к общим: всевозможные неблагоприятные условия засыпания (нарушение режима и ритма обычной жизни, эмоциональное перевозбуждение, поздний обильный и тяжелый ужин; социальные или производственные проблемы пережитого дня; прием некоторых лекарств, наркотических средств, а для некоторых даже алкоголя или тонизирующих напитков, включая кофе и крепкий чай.
Отрицательное влияние на срок наступления и саму структуру сна оказывает сменная работа, длительное пребывание в транспорте и авиа перелеты и путешествия со значительным смещением часового пояса.
Как быстро уснуть и как готовиться ко сну?
Опять же в этом направление каждый идет своей дорогой, у каждого человека есть свои секреты быстрого наступления нормально сна. Мы поговорим о бесценном опыте людей, борющихся и побеждающих бессонницу целой системой эффективных мер борьбы с изнуряющей человека бессонницей во всех её проявлениях: неоднократные ночные пробуждения и проблема продолжить сон дальше — это тоже называется бессонницей.
Всевозможных рекомендаций, как быстро заснуть и хорошо выспаться, существует много. Предлагаем присоединиться и осмыслить для личного использования привлекательные и простые советы Алексея Лукьянова, изложенные в его видео ролике, где им предложено 8 способов быстрого засыпания и здорового сна.
Сразу нужно четко себе представить, что процесс сна — это не просто пребывание в течение определенного времени в бессознательном состоянии. В период сна происходит восстановление, очищение организма человека, словно ложишься в омолаживающую камеру, где тело реанимируется — оздоравливается в прямом смысле слова.
Если же не созданы надлежащие условия для нормального засыпания и сна, то невыспавшийся человек в течение дня может страдать сонливостью, вялостью и слабой трудоспособностью, не говоря уже о некоторой степени депрессивности и раздражительности — кому от этого хорошо? Коль скоро такое положение продлится, организм просто начнет стареть и быть уязвимым ко многим заболеваниям. Сон должен быть идеальным, тело молодеть, а жизнь стремиться к долголетию. Но это не должно стать только благими пожеланиями.
Какой сон считается здоровым?
Засыпать нужно за 5-10 минут без использования снотворных и успокоительных медикаментов. Просыпаться нужно только утром, при этом редкие ночные пробуждения не мешают быстро вернуться в состояние нормального сна
- Пробуждение должно быть органичным, без сигналов будильника или побудки близких, с ощущением полноценного отдыха, достаточного для активного рабочего дня с хорошим настроением;
- Время засыпания и пробуждения должно быть равным — 15-20 минутам;
- Если время начала сна отодвинулось по каким-либо причинам на пару часов, а сон наступил в указанной выше временной норме, то утреннее пробуждение останется в состоянии ежедневной активности — бодрым и жизнерадостным.
Как быстро освоить правила здорового сна?
Помещение для сна должно быть максимально темным, без ночников или светящихся бытовых гаджетов. Окна плотно зашторены светонепроницаемыми занавесками, потому что даже во сне мозг может реагировать на световые раздражители, что может привести к нарушению сна.
Исключить или минимизировать нужно и все звуковые раздражители, по возможности. Но если такой возможности по каким-либо причинам добиться трудно, следует обзавестись бирушами и маской для сна, хотя сами по себе для некоторых людей они тоже те еще раздражители — нужна привычка их применения.
Идеально для большинства людей ложиться спать около 22 часов вечера и просыпать в 6 утра. Есть мнение, что каждый час сна до полуночи дает двойной эффект оздоровления. Хотя существует и такое мнение, что сон в период с 02-04 ночи работает как обратный «счетчик возраста» на омоложение организма. Эффект засыпания с 22.00 и до 04 утра будет равен 8 часам сна: с полуночи до 08 утра. Такова наша физиология по отношению к биологическим ритмам.
Час до сна должен стать периодом умиротворения и успокоения, отрешения от всех дневных событий: никаких «экшенов» и развлекательных энергичных зрелищ по телевидению, поздних азартных игр и жарких обсуждений семейных или иных проблем. Оказывается, наш мозг в шесть раз активнее обрабатывает именно ту информацию, которую он получил в последний час, предшествующий моменту засыпания.
Выходит, что вместо отдыха, мозг будет вовсю работать. Вывод очевиден: заряжать мозг на отдых прослушиванием легкой классической или иного жанра тихой музыки; приятным чтением, пообщаться на дружеской веселой волне с детьми или поласкать любимое домашнее животное, чтобы достичь легкого ровного умиления, помогающего быстро уснуть.
В крайнем случае, если предстоит наутро решение сложной задачи, подумайте о ней позитивно и «краешком мысли» (Достоевский) — она, как показывает жизнь, успешно решается.
Велика роль здорового сна в очищении организма от токсинов и продуктов естественной жизнедеятельности, а его нарушение — к ответу на вопрос: почему останавливается снижение веса в рамках активной программы похудения.
К тому же, здесь возражений быть не может, последний прием пищи, в нашем случае, ужин должен быть за 2-3 часа до сна, без мяса, разумеется. Иначе все силы организм переключит не на восстановление сил, а на пищеварение, в следствие чего сон будет поверхностным и не принесет отдыха. Если чувство голода донимает до раздражения, то позволительно за час до сна выпить стакан кефира.
Одним из самых важный условий здорового сна является ваше личное здоровье. Даже если вы субъективно решаете, что опасений за здоровье у вас быть не может, а бессонница не проходит, то следует пройти через общий медицинский осмотр, посоветоваться с иммунологами и эндокринологами. Возможно, есть нарушения на гормональном уровне и необходимо восполнить дефицит определенных врачом витаминов и минералов, чтобы усилить антиоксидантную поддержку своего организма строго под контролем лечащего врача.
Еще одной из распространенных проблем возникновения бессонницы является гиподинамия — малоподвижный образ жизни, при котором при хорошем калорийном питании организм не успевает потратить свои силы и вместо сна проявляет несвоевременную активность — полночь, а сна ни в одном глазу! Решение на поверхности: необходимо принудить себя к посильным и постепенно нарастающим физическим нагрузкам на свежем, желательно, воздухе. Общепризнана польза 15-минутной вечерней прогулки пред сном и легкий теплый душ.
Если у вас лишний вес, то, возможно, и в этом причина того, что ваш сон проходит с низкой эффективностью основных процессов восстановления жизненных сил.
Принято считать, что нормальный сон возможен только на жесткой постели с ровной поверхностью, потому что именно она позволит позвоночнику и всему нашему телу, которое способно эффективно вытягиваться именно на ровной поверхности, отдохнуть и восстановиться полностью.
Не последнее слово за интерьером спальни — здесь все должно работать на благополучное засыпание и ровный глубокий сон. Воздух должен быть свежий после проветривания и вообще спать лучше в режиме оконного микро проветривания. Температура не должна превышать комфортных для сна +20 С. Полная темнота, минимизация всевозможных звуков. Для оформления интерьера спальни, напоминаем, должны быть использованы любимые, но неяркие тона и все предметы декора, располагающие к уюту и приятному сну.
Рекомендуется на время сна отключать все электрические приборы в спальне, потому что их микроволновое излучение служит раздражителем нашего мозга: даже в спящем режиме они способны испускать электромагнитные излучения, тревожащие сон человека, для многих небесспорной может стать рекомендация спать обнаженным, потому что любая одежда мешает во время сна циркуляции крови, замедляя процессы восстановления организма.
Безусловно, в море информации по данной проблеме, иногда даже противоречивой, современные люди уже многое из написанного и сами знают: где-то читали, слышали смотрели или даже изучали и другим преподавали. Здесь важно четко представлять: что такое здоровый сон, по каким признакам определять бессонницу и как с ней бороться, не исключая помощь врачей и поддержку домочадцев и родственников, от которых прямо зависит не последнее условие для благоприятного сна — микроклимат в семье. В борьбе с бессонницей, решая вопрос, как быстро заснуть, использовать все самое важное и, на первый взгляд, второстепенное, например, бируши и маску для сна. Хотя в битве за здоровье и здоровый сон, мелочей не бывает — в комплексе мер все важно. Спокойных вам ночей и никаких снов!
