Какую рыбу выбрать для своего рациона?

Приступая к рассуждению об употреблении рыбы вообще, а морской или речной, в частности, хочется перефразировать детские стихи: «рыбы всякие важны, рыбы разные нужны». Именно с этих не по-детски мудрых позиций мы и постараемся рассказать о конкретных особенностях качественной морской и речной рыбы, которую можно в наше время купить в магазинах и на рынке. Всем, и вашему покорному слуге тоже, этот вопрос, на первый взгляд, кажется достаточно простым и очевидным.

Но мы больше доверяем «второму взгляду», а он-то и предлагает смотреть в самый корень проблемы, даже в историю питания человечества и в сухую статистику. Например, в древние времена рыбы употребляли люди чаще и больше, а жители Японии и других морских стран, питающиеся преимущественно рыбой, и в наши дни во много крат реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, и средний показатель продолжительности жизни на планете у них самый высокий.

Прежде, чем ссылаться на успешный опыт богатого  и полезного употребления нашими историческими предками к столу рыбных даров рек, озер и морей, начать нужно с того, что это была экологически чистая продукция, добытая из чистейших водоемов. К тому же, она готовилась свежей в теплых краях или прекрасно замораживалась впрок на севере.

Безусловно, предки отличались отменным здоровьем, чем не могут похвастаться наши современники, хотя при правильном подходе к выбору рыбной продукции и режима ее употребления и в наше время можно превратить рыбные блюда в идеальную пищу.

К холодноводной океанической рыбе, богатой омегой-3-кислотами, относятся и анчоусы, и лосось, и скумбрия, и сельдь, а также тунец.

Желательно 3-4 порции из названных видов рыбы, при отсутствии аллергии на рыбную продукцию, съедать ежедневно: пару раз на обед салат из тунцовых консервов, приправленный нежирным майонезом; на ужин хотя бы единожды — семгу или пиццу с анчоусами; можно побаловать себя  и домочадцев экзотическими котлетами из лосося. Никто, не сомневаемся, не откажется от испанского салата из кубиков парового картофеля, консервированного тунца, политых обжаренным на оливковом масле репчатым луком.

Другие виды рыбы, даже не столь богатые омега-3-кислотами, тоже являются прекрасным источником белка, содержание которого колеблется от 15% до 26%. Например, если треска под маринадом или в ином кулинарном исполнении интересны вам более семги и даже куриной грудки или постной говядины, то кто вам помешает в этом предпочтении — ешьте точно на здоровье!

В наше время любая семья, независимо от ее географического обитания имеет возможность включать в рацион здорового питания самые разнообразные виды рыбной живности, приготовить которые большого труда не представляет и кулинарного высокого искусства тоже не требуется. Если вы не употребляете рыбу по каким-либо причинам вообще, то после консультации с медицинским специалистом можно прибегнуть как к источнику омега-3-кислоты к рыбьему жиру в капсулах и даже к ядрам грецкого ореха.

Однако приступим непосредственно к рассказу о витаминно-минеральном содержании рыбной продукции. Многие знают, что мясо рыбы — просто кладезь ценнейших микроэлементов для оптимального насыщения организма человека: йод, медь, фтор, цинк и вообще уникальный комплекс минералов и витаминов, прямо воздействующих на метаболизм человека в целом, а здоровый человек весел, бодр и трудоспособен.

Основные виды жирности рыбы

Основным признаком, позволяющим разделить рыбу на группы, является степень ее жирности (от 0,2% до 34%) и соответствующая калорийность:

• жирные виды рыбы;
• умеренно жирные;
• нежирные.

Виды нежирной рыбы

К нежирным видам морской рыбы, чья калорийность от 70 до 100 килокалорий на 100 граммов, относят воблу, камбалу, минтая, макрусуса, навагу, пикшу, путассу, сайду, сибасс, серебристого хека, треску.

Речные виды нежирных рыб: ерш, лещ, линь, окунь речной, судак.

Жирностью до 1,4% обладают морские виды рыбы: навага, минтай, пикша, треска, хек серебристый. По своим питательным и диетическим свойствам на первом месте находится треска, немного уступают ей минтай, путассу, сайда.

Нежирные виды рыбы включают в рацион людей, следящих за своим весом. Благодаря тому, что рыба, особенно нежирная, быстро готовится, легко переваривается в желудке и максимально усваивается организмом человека, в отличие от некоторых сортов мяса, она становится важной частью правильного питания.

Умеренно жирные виды рыбы

По данной классификации жирными признаются те виды рыбы, которые содержат жир от 4% до 20%, что составляет от 90 до 140 килокалорий на 100 граммов рыбного продукта.

• Группа морской рыбы: горбуша, зубатка, кета, лещ морской, окунь морской, салака, сельдь нежирная, ставрида, тунец.
• Группа речной рыбы: лосось, карп, карась, сазан, сом, форель.

Все виды рыбы умеренно жирной квалификации подходят почти для всех видов кулинарной обработки: от паровой обработки до копчения.  Из лосося, карпа, морского окуня и форели можно готовить блюда и для детей.

Жирные виды рыбы

К этой группе по жирности относится рыба, содержащая от 8% до 30% жира и выше, что в килокалориях на 100 граммов продукта составляет 200-250 единиц. К группе жирной рыбы можно причислить: белугу, иваси, кильку каспийскую, клыкача, миногу, налима, нельму, нототению, омуля, осетровых, палтуса, сайру, скумбрию, сельдь, севрюгу, сига, толстолобика, чавычу, чехонь, угря.

Рыба жирной группы, особенно морских видов, полезна высоким содержанием омега-3-кислоты: в 300 граммах такой пищевой продукции содержится этой благодати недельная норма, получить которую можно также из растительных жиров орехов, семечек, растительного масла, но такая омега-3-кислоты ниже по ее усвояемости организмом человека.

Морская и речная рыба — сходства и различия

Довольно часто, решая вопрос: какие виды рыбы выбирать для готовки в домашних условиях, мы огульно предпочитаем и другим советуем покупать исключительно морскую рыбу. Все это от бытующих около научных мнений о пользе речной или морской рыбы. Безусловно, мы употребляем в пищу и ту и другую, согласно своему вкусу и пожеланию домочадцев. Приходится признать, что в речной рыбе меньше йода и витамина D, морская же рыба богата и йодом и витамином D. Значит, нужно включать в своем меню и ту и другую

Полезные биохимические свойства рыбы

Рыба пресноводная в 100 граммах продукта содержит белка от 15 до 21 граммов; витаминов в миллиграммах: D — 0,001; А — 0,01; группы В: тиамина — 0,11; пиридоксина — 0,11; минералов в миллиграммах: фосфора — 125-315; магния — 20-170; йода — 0,1-113; железа — 0,4-4,2; кобальта — 3,9-14,4.

Рыба морская в 100 граммах продукта содержит белка от 12 до 23 граммов; жира — от 5 до 22 граммов; витамины в миллиграммах: D — 2 — 6; А — 0,02 — 0,12; группы В: тиамина — 0,11 — 0,33; пиридоксина — 0,11 — 0,42; микроэлементы: фосфора = 120 — 430; магния — 20 — 190; кобальта — 3,5 — 32,4; железа — 0,3 — 7,2; йода — 0,20 — 915.

Важно знать о рыбе — советы диетолога

Диетологи утверждают, что железо, содержащееся в плоти морской рыбы, человеческим организмом усваивается хуже, чем из речной рыбы. По этой логике восполнять дефицит железа лучше с речной рыбой.

Рыбные продукты, особенно красной рыбы, содержат большое количество белка и поэтому употребление рыбной пищи человеком может стать причиной аллергической реакции, которая может проявиться высыпанием на коже и отечностью. В то же время наличие большого количества легкоусвояемого белка в рыбной продукции делает ее мощным источником калорий.

В мясе рыбы меньше соединительной ткани, поэтому может показаться, что она менее сытная, чем мясо животных. Рыбные блюда получаются такими сочными и нежными, потому что в процессе термической обработки рыба теряет всего 20% воды, тогда как мясо животных — более 40%.